Der erste Schritt ist eine achtsame Selbstreflexion.

Setz Dich hin, nimm ein Din A 4 Blatt und schreibe auf, welche Apps und digitale Angebote Du besonders viel nutzt. Schaue dazu in dein Smartphone, welche Apps du gespeichert hast. Überlege Dir, welche Internetseiten Du besonders oft aufrufst. Mach eine Mindmap, sodass du eine Übersicht von all dem hast, was Du digital nutzt.

Dann im nächsten Schritt schreibst Du dir auf, warum Du diese Apps und Internetseiten nutzt: Warum ist es Dir wichtig? Was gewinnst Du dadurch? Warum nutzt Du es?

Ermöglicht es Dir beispielsweise den Kontakt zu Freund*innen oder gewinnst du dadurch Informationen, die dir sonst kaum zugänglich sind? Was ist es, was dich immer wieder antreibt,diese Apps zu nutzen? In welchem Kontext nutzt du sie: privat oder beruflich?

Markiere „p“ für privat und „b“ für beruflich. Markiere, was du nutzen musst (weil es z.B. der Kanal ist, wie auf der Arbeit kommuniziert wird). Kreise mit einer roten Farbe ein, welche Apps Dir Kraft geben und mit einer blauen Farbe ein, was Dir eher Kraft zieht (und unter welchen Umständen sie kräftezehrend sind).

Sich Zeit zu nehmen, um das eigene digitale Verhalten zu reflektieren, kann helfen, sich bewusst mit dem digitalen Stress auseinanderzusetzen. Bereits diese Reflexion kann zu Erkenntnissen führen. Oft ist die Art, wie wir uns verhalten, unterbewusst. Dadurch, dass Du dich hinsetzt und Dich aktiv damit auseinandersetzt, machst Du schon einen großen Schritt. Richtig gut!

Mach Dir nicht nur bewusst, was und warum du es nutzt, sondern auch wie oft und wann.

Hast Du inzwischen schon Gewohnheiten?

Beispielsweise nutzen viele Personen direkt nachdem wach werden ihr Smartphone, scrollen erstmal auf Instagram oder schreiben schon die ersten E-Mails vom Bett aus. Manche nutzen es eher am Abend, um „runterzukommen“.

Mache dir außerdem bewusst: Wann greifst du überhaupt zum Handy? In welchen Situationen? Welche Gewohnheiten hast Du? Und wie findest Du diese Gewohnheiten? Tun sie Dir gut oder eher nicht so?

Wenn Du merkst: Ich habe mein Smartphone nicht mehr im Griff, sondern es hat mich im Griff. Dann kann es hilfreich sein, Dir bewusst Zeit zu nehmen, in denen Du Dein Smartphone, Laptop oder Apps nutzt. Außerhalb dieser Zeiten: Leg dein Handy weg, und zwar außer Sichtweise. Studien haben gezeigt, dass wir uns besser auf andere Sachen konzentrieren können, wenn das Smartphone außerhalb des Sichtfeldes ist. Das ist besonders für Personen auch hilfreich, die besonders viel online arbeiten.

Wann möchtest Du wie erreichbar sein? Und wann nicht?

Du darfst Dir auch Wege finden, Dich digital abzugrenzen, indem Du Dir bewusst Zeiten nimmst, in denen Du erreichbar und online bist.

Es gibt ein paar Tipps und Tricks, um auf Deinem Handy Benachrichtigungen ein- und abzustellen, sodass Du beispielsweise nicht jedes Mal benachrichtigt wirst, wenn Du eine Nachricht erhältst. Das kann Dir in einem selbstbestimmten digitalen Umgang helfen.

Wenn Dich das interessiert, kann ich das Buch „Die Kunst sich nicht ablenken zu lassen“ von Nir Eyal empfehlen.  Hier werden Tipps vorgeschlagen, wie zum Beispiel das Stummschalten von Apps, Abstellen von Push-Up Nachrichten usw. Das Buch fand ich großartig, sehr inspirierend und mit vielen Inhalten, die hilfreich sind, den digitalen Stress unserer Zeit zu reflektieren.

Viele Menschen nutzen Online-Apps und Online-Plattformen, um sich zu entspannen.

Kennst Du das, nach einem anstrengenden Tag einfach Netflix schauen zu wollen oder stundenlang auf Instagram zu scrollen?

Das ist vollkommen okay, sofern das mit angenehmen Gefühlen verbunden ist. Ein vermehrter digitaler Konsum ist jedoch oft dann der Fall, wenn wir vor etwas versuchen zu flüchten oder etwas aufschieben, aus Angst und innerem Druckgefühl heraus.

Wenn das der Fall ist, dann suche dir aktive Formen der Entspannung, um deinen Stress zu regulieren und die Spannung aus deinem Körper zu kriegen. So macht dann auf Netflix (wieder) viel mehr Spaß.

Sprich an, was Dir guttut und was Du beibehalten, aber auch was Du verändern möchtest. Das gilt sowohl für den privaten als auch für den beruflichen Kontext.

Befragungen haben gezeigt, dass digitaler Stress die berufliche Leistung und die Gesundheit von Mitarbeitenden verschlechtern kann. Wenn Du dich also gestresst fühlst, bist Du (oft) nicht alleine damit. Es geht also darum, Wege zu finden, die sich für Dich und beispielsweise in dem Team, indem du arbeitest, gut anfühlen.

Wenn Du etwas als sehr stressig erlebst, ist es dein Recht, dies anzusprechen, sodass Wege gefunden werden, um damit in Zukunft besser umzugehen. Im Arbeitskontext kann es bereits Abhilfe schaffen, wenn Erreichbarkeits- und Kommunikationsregeln besprochen werden.